ואו נודה על האמת- רובנו מנהלים אורח חיים ישבני (ישבני = בישיבה על הישבן!). רובנו הולכים יחסים מעט ועושים יחסית מעט ספורט. ארגון הבריאות העולמי World Health Orgenozation- WHO ממליץ על 10,000 צעדים לפחות ביום על מנת לשמור על אורח חיים בריא. כמה מאיתנו מצליחים בכך? (מומלץ להוריד אפליקציית מד צעדים לנייד ולבדוק את העניין…)

ניהול אורח חיים ישבני עולה לנו לא רק בהאטה בחילוף החומרים בגוף ובהשמנה. הוא עולה לנו גם ברפיסות כללית של השרירים ובליקויים יציבה ותנועה. כל זה עלול לגרום לנו לכאב הן בישיבה והן בתנועה.

אז מה עושים???

קצת מידע מועיל לפני שניגע בעצות מעשיות

מבנה עמוד השדרה

בגב קיימות 3 עקומות טבעיות, במבט מהצד:
עקומה קעורה צווארית = לורדוזה
עקומה קמורה גבית = קיפוזה
עקומה קעורה גב תחתון = לורדוזה
יש חשיבות בשמירת העקומות הטבעיות. מצב שבו עקומה מסוימת גדולה מהנורמה, יוביל למצב בו שאר העקומות יהיו לא מאוזנות ובמקרים רבים לכאבי גב. העקמות יש להן מרכיב תורשתי מולד (תודות לאבא ולאמא…) ומרכיב נרכש (אורח חיים ישבני, פציעות עבר, סוג עבודה מסויים…)

עקרונות ליציבה נכונה בעמידה:

– שרירי בטן עמוקים חזקים – חיזוק שרירי הליבה ושימוש מושכל ונכון בהם במהלך פעילות
– עמידה ללא נעילת מפרקי הברכיים – ע"י כיפוף קל בברכיים, למניעת עומס על המפרקים ועבודה עם השרירים.
– שמירה על עורף ארוך, ע"י הכנסת הסנטר ויצירת מעין "צוואר כפול", תוך שמירה על העקומה הטבעית.

ישיבה

ישיבה הינה התנוחה בה העומס על חוליות עמוד השדרה התחתון והדיסק הבין-חולייתי הגדול ביותר. בישיבה סטטית ישנה האטה בזרימת הדם, ירידה בתנועתיות המרכיב המימי שקיים בדיסקים הבין חולייתיים ויצירת מוקדי לחץ מקומיים ונקודתיים.
לכן, בזמן ישיבה ממושכת יש לקום מידי שעה להפסקה בת 5-10 דקות, לעשות מתיחות ליישור הגב וללכת מעט. ההליכה "מנפחת" את הדיסקים וגורמת לפיזור של הלחצים בין ובתוך החוליות והדיסקים.

טיפים לישיבה נכונה:

אם יש באפשרותכם לשבת על כדור פיזיו- זה הכי טוב. ישיבה על משטח נע גורמת להפעלה של השרירים המייצבים, מפזרת עומסים ובעצם אינה שייכת לקטגוריית הישיבה הסטטית.
– יש לשבת על כסא בגובה מתאים, כך שכפות הרגליים מונחות על הרצפה או על הדום.
– ישיבה נכונה היא כאשר משקל הגוף הוא על עצמות הישיבה ולא על עצם הזנב (עצמות הישיבה נמצאות בתחתית הישבן).
– יש להישען על המשענת, כך שכל הגב שעון. אם יש צורך, יש להכניס כרית קטנה מאחורי הגב התחתון, באזור הקשת הגבית (=הלורדוזה)
– אם לא נשענים, יש לשבת על קצה הכסא בגב זקוף, כששרירי הבטן העמוקים מכווצים והעורף ארוך.
– בישיבה מול מחשב, גובה העיניים יהיה בגבול העליון של המסך, אמות הידיים תהיינה שעונות על השולחן והמחשב יהיה מולנו, כך שהצוואר לא מסובב.

לסיכום:

מומלץ לבצע 10,000 צעדים ביום כדי לשמור על הגב ועל אורח חיים בריא (יש אפליקציות מתאימות למכשירים הניידים שלכם…)
מומלץ להקטין את משכי הישיבה הסטטית ולהכניס הפסקות לצורך תנועתיות
יש להתאים את עמדת הישיבה – הנה סרטון הסברה מעולה:

*טיפול ליציבה ולכאבי גב נמצא בסל השירותים של כל קופות החולים.
** לצורך קביעת תור יש להצטייד בהפניית רופא אורטופד או רופא משפחה ובטופס התחייבות (=טופס 17)