למה לי להרים משקולות?
כמעט תמיד כשאני ממליצה למטופלות שלי להרים משקולות הן נבהלות ושואלות "אבל זה ינפח אותי…". ובכן חמודות מתוקות, אתן צריכות לעבור כברת דרך ממש ארוכה כדי שאימוני כוח "ינפחו״ אתכם. רוב הסבירות שחוסר אימון הוא שינפח אתכן, וגם אותי.
לפיכך התכנסנו כאן כדי להפחית חששות לגבי אימוני הכוח וכדי להבין את החשיבות שלו, ביקשתי מחברי הטוב, מאמן כושר ואושיית ספורט, טל אדיב. טל יסביר על החשיבות של אימוני הכוח לנשים ועל איך לעשות אותם נכון (אם כבר עושים…). שימו לב שהמידע שהוא מביא לכן הנו מבוסס מדעית (עם ההפניות המתאימות למי שתרצה להרחיב אופקים…)
אביטל
נשים רבות, וגם גברים רבים, עדיין אוחזים בתפיסה שאימון חוזק אינו כה חשוב או משמעותי לנשים.
תפישה זו גם כוללת את החשש המוטעה מפני "שריריות יתר", כאילו שרירים באים כה בקלות.
במציאות, לא רק שאימון חוזק לנשים לא נופל בחשיבותו מאימון חוזק לגברים, אלא שהוא אף חושב יותר לנשים!
כולנו מכירים את האִמְרָה הנבונה "חוזק שרשרת כחוזק החוליה החלשה שבה". מטבע הדברים, גברים נֵחַנּוּ בפחות חוליות חלשות בחוזק הגופני. אי-לכך, על נשים להקפיד אף יותר מגברים בחיזוק החוליות החלשות בשרשרת.
לפנינו מספר חוליות חלשות שעל נשים להיות מודעות אליהן ולפעול במרץ לחזקן:
1) נשים הן בסיכון גבוה יותר לפתח "עניות בשר" = הדלדלות מסת השריר עם הגיל. http://dx.doi.org/10.1136/jech-2018-211258
אימון חוזק בעצימות גבוה דיה (משקולת לא קלה מדי) בכוחו להאט משמעותית את האבדן העצוב של מסת השריר, שהיא כה חשובה לתנועה יעילה ובטיחותית המאפשרת אורח-חיים עצמאי וחיוני.
https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
2) נשים הן בסיכון גבוה באופן מובהק מגברים לפתח הדלדלות עצם המובילה להתחוררות העצם – osteoporosis הידועה לשמצה! https://www.osteoporosis.foundation/…/1.%202018_EU6…
אימון חוזק בעצימות גבוהה כבר מגיל צעיר, וגם פעילות גופנית הכוללת זעזועים משמעותיים כגון ריצה או הכאת שק אִגְרוּף, בכוחם להאט ואף לבלום את התהליך ההרסני הזה שגורם נכות רבה וגובה קורבנות רבים מדי שנה!
לא סתם כונה המצב הבריאותי osteoporosis "מחלת ילדים עם השלכות בגיל זקנה": https://doi.org/10.1097/00006416-200019050-00010
3) נשים הן בסיכון גבוה יותר לקריעת הרצועה הצולבת הקדמית בברך: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4805849
אימון חוזק בדגש על שרירי הירך האחורית, המסיעים ביצוב מפרק הברך, עשוי להפחית את הסיכון הזה.
https://www.yalemedicine.org/news/sports-injuries-gender
4) פלג הגוף העליון בנשים חלש משמעותית מפלג גופן התחתון ופער זה בחוזק מעלה את סִכּוּנָן לפציעות ספורט או לפגיעות תעסוקתיות.
כאשר משווים נשים לגברים, הפערים בחוזק הגופני ניכרים יותר בפלג הגוף העליון: https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.1.81
אימון חוזק הנותן דגש ראוי לפלג הגוף העליון יכול לצמצם את הפער האמור ואת הסיכונים המתלוים אליו.
לאחר העשור החמישי לחיים, הפער בין פלגי-הגוף מצטמצם, אך לא מסיבות חיוביות כלל! אלא כי פלג הגוף התחתון נחלש מהר יותר מפלג הגוף העליון.
מובן שזה לא האופן שבו נרצה להשיג איזון. הדבר משול להורדת דרגת-השכר של עובד מסוים כדי שיהיה דומה יותר לשכר חברו הממורמר, במקום להיפך.
5) נשים מאומנות חוות פחות סיבוכים הקשורים להריון ולידה כגון כאבי גב וליקויי יציבה, ונהנות מפרק זמן קצר יותר עד חזרה מלאה למיטבן לאחר הלידה, למשל מצב-רוח משופר שאימון טוב יוצר עוזר במניעת דיכאון שלאחר לידה:
https://www.acog.org/…/physical-activity-and-exercise…
במהלך אימון חוזק עצים, מתרחשת יצירת לחץ תוך-בטני לטובת ייצוב עמוד-השדרה תחת העומס. לחץ תוך-בטני זה מחייב את השתתפותם של שרירי קרקעית-האגן, אחרת הלחץ יאבד מלמטה.
לאור זאת, שרירי קרקעית-האגן של נשים שמורגלות באימוני חוזק עצימים הם חזקים יותר וסביר שיעמדו טוב יותר בדרישות ההריון, וידרש פרק-זמן קצר יותר להשיבם למיטבם לאחר הלידה (ראיות לכך עדיין חלקיות בלבד): https://doi.org/10.1002/14651858.CD007471.pub4
כיצד נאמוד בכלל את עצימות אימון החוזק?
היופי באימון חוזק הוא שכמעט כל סט (מספר חזרות של התנועה בתרגיל עד עייפות שרירית) יכול לשמש לנו מדד לעצימות האימון. הצלחת לבצע את התנועה בתרגיל יותר מ-15 חזרות? פלשת לתחום הסבולת השרירית והתרחקת מתחום החוזק השרירי; המשקולת קלה לך מדי ועליך לעבור בכיף למשקולת הבאה הכבדה ממנה.
הצלחת לבצע בין 8 ל-12 חזרות בסט? זהו טווח סביר בהחלט למתאמנות (גם מתאמנים) בתחילת דרכן בתחום היפה, כמו גם מתאמנות שהונחו במפורש להתאמן בעצימות נמוכה כדי להמנע מהחמרה כלשהי של מצב בריאותי מסוים.
טווח של 4 עד 7 חזרות בסט זה כבר אימון חוזק בעצימות גבוהה. זהו הטווח שהוזכר לעיל בהקשר של צפיפות העצם ומניעת osteoporosis. מוטב לרכוש נסיון של מספר חודשים לפני ההתקדמות המתבקשת לעצימות זו.
טווח חזרות בסט של 3 ומטה זה כבר אימון חוזק בעצימות הגבוהה ביותר. עצימות כזו משמשת בעקר ספורטאיות, מתאמנות מנוסות, ומתאמנות הישגיות באופיין שרוצות למצות את מרב פוטנציאל החוזק הגופני הטמון בהן.
גם במקרים האלה, עצימות כזו משמשת רק בחלק מהאימונים.
אז נשים ובנות יקרות, קחו את גופכן בידיים (תרתי-משמע) ונפצו את תקרת הזכוכית לבריאות ואיכות-החיים המושגת באמצעות החוזק הגופני!
טל אדיב
בוגר תואר ראשון בחינוך גופני בוינגייט
תלמיד עבר לפיזיותרפיה
מדריך חדר-כושר ומאמן כושר אישי
